My nutrition as it is

Я давно хотела записать свои мысли о питании в блог, чтобы сохранить их на память. Все меняется, и через несколько лет, наверняка, мой жизненный уклад и питание тоже изменятся, а предыдущие забудутся, так что такие записи будет любопытно перечитывать.

Пожалуй, справедливо начать с того, что с переездом образ нашего питания очень изменился. Прежде всего, я это неразрывно связываю с тем, какой широкий выбор новых, некогда недоступных продуктов, перед нами открылся и к какому разнообразию национальных кухонь нам был предоставлен доступ. Сан-Франциско — это своеобразная палитра культур питания, привезенных и поддерживаемых здесь иммигрантами. Это и самая настоящая китайская, и японская (мой фаворит), и корейская кухни. Традиционная американская (менее всего нами любимая), итальянская, индийская… Знакомство к новой едой вдохновляло на то, чтобы пробовать новое и у себя на кухне. Так вышло, что до переезда, за время своей самостоятельной кулинарной деятельности как хозяйки, я не успела особо привязаться к традиционным блюдам нашей советской кухни. Поэтому борщ и котлеты я готовлю крайне редко, и больше пробую что-то новое. В принципе, я нахожусь в постоянном поиске новых полезных и вкусных рецептов, чтобы наработать свое собственное “фирменное”, семейное меню. А это долгий путь проб и ошибок.

Во-вторых, в какой-то момент я серьезно увлеклась темой здорового питания, и она серьезно занимает меня до сих пор :) Пока я была в процессе поиска своей первой работы в штатах, у меня было достаточно свободного времени, чтобы его занимать чем-то для души. Я развлекалась тем, что ходила в библиотеку и читала на английском в целях расширения словарного запаса. В какой-то момент мне в руки попалась книга по питанию (вероятно это было “Китайское исследование”), потом — другая, и понеслось. Мне нескучно читать научно-популярные книги о питании и здоровом образе жизни, разбираться в причинах болезней, записывать краткие конспекты в блокнот, искать и пробовать новые рецепты и, конечно, разговаривать об этом. Правда, редко кто из моего ближнего окружения выдерживает продолжительные беседы на эти темы :) Словом, я вполне могу назвать это своим хобби, потому что читаю, изучаю и готовлю на досуге, это меня увлекает, расслабляет, и приносит пользу.

Я уверена, что в будущем мое отношение к питанию и отдельным продуктам наверняка еще не один раз поменяется, поэтому все, что я опишу ниже, легитивно только по отношению к сегодняшнему дню. Ну что ж, поехали.

Мясо

Думаю, есть смысл начать с этого пункта, потому что присутствие или отсутствие мяса, птицы и рыбы в рационе, грубо, но вполне доступно характеризует тип питания того или иного человека. Что касается меня, то красное мясо, так же как и переработанные мясные продукты (сосиски, колбасы и т.п.) я не ем и не готовлю и уже года два. Причем не ем, это не значит, что за это время я в рот не брала ни кусочка из этого. Наверняка, за это время раз 5-10 я ради любопытства пробовала что-то из тарелки мужа в ресторане или с новогоднего стола во время того, как гостила в Кишиневе этой зимой. Как правило, аппетита это не вызывало :) Мое отношение к мясу никак не связано с гуманными, идейными соображениями (хотя кто знает, может и к этому я приду), а совершенно завязано на теме здоровья. Я просто считаю его неполезным для сердечно-сосудистой системы и в целом для организма.

Птица/Рыба

И птицу, и рыбу я люблю и готовлю 2-3 раза в неделю. Их мясо более диетическое, и я его почти никогда не жарю. Предпочитаю, как и многое другое, запекать в духовке. Это курица, реже индюшка, лосось, иногда морепродукты.

Овощи и фрукты

Выбор сезонных овощей и фруктов в Калифорнии очень большой, цены довольно доступные, и, если задаться целью, то можно очень качественно разнообразить свой рацион. Вот примеры того, что до переезда в штаты мы покупали редко (или даже никогда не пробовали), а теперь едим раз в неделю-две как минимум: брокколи, цветная и брюссельская капуста, свежий шпинат, руколла, авокадо, сладкий перец, батат, сельдерей, кейл. Я не привереда и ем все. Более того, все, что полезно, стало для меня с некоторых пор вкусным. Вот что мотивация делает :) В этом смысле, мне очень нравится выражение: Healthy nutrition is not about what you avoid eating, but is about what you eat on a regular basis.

Зерновые, орехи и семена

Здесь главное разнообразие. Гречка, зеленая и розовая чечевица, киноа, обычный и бурый рис (реже), булгур, кукурузная каша, овсянка… Из орехов в основном миндаль и грецкий орех. Из семян - семена льна, чиа и конопляное семя. С растительными маслами я, по правде говоря, еще не разобралась, но эта тема требует моего внимания и как можно скорее.

А дальше — мои “правила” питания, коротко:

Утро начинается не с кофе. А со стакана теплой воды с соком лимона, медом и кокосовым маслом натощак. Этой традиции уже почти два года, и так мы начинаем каждое наше утро, за исключением дней, когда мы в путешествии и сотворить этот напиток у нас ну никак не получается. Кстати, в эти дни разница прям очень чувствуется. Организм привык и просит свою утреннюю порцию. Такая вода помогает пищеварению, ускоряет обмен веществ и пробуждает. Может еще и поэтому в кофе необходимости по утрам мы не испытываем.

Завтрак — обязательно. С некоторого времени я очень чувствительна к голоду. Это состояние я не люблю. Поэтому завтрак у меня довольно плотный. Как правило, в будние дни это овсяная каша на воде (иногда “праздничный” вариант — на кокосовом молоке с корицей). Ни сахара, ни соли я не добавляю. Овсянка у нас не быстрого приготовления, но я только довожу ее до кипения и оставляю настаиваться. Чем меньшей термической обработке подвергается крупа, тем дольше она будет разщепляться и тем дольше будет давать энергию. Кашу мы “облагораживаем” какими-нибудь орехами, семенами, медом. Недавно попробовала приготовить утреннюю кашу из киноа на миндальном молоке. Очень вкусно! Другой вариант завтрака — пара вареных яиц с сыром или гречка и какой-нибудь смузи, часть которого мы можем захватить на работу.

Не испытывать голода. Я так собираю наш ланчбокс на работу, чтобы у нас было 2-3 перекуса в течение дня, не считая основого обеда. Так, на работе мы едим/перекусываем каждые 2-3 часа. Обычно это какой-нибудь смузи (мой любимый — зеленый, из охапки кейла, с бананом и замороженным манго), потом маленький контейнер с сырым миндалем и парой квадратиков горького шоколада, несколько сухофруктов (из последнего полюбившегося — фиги), и какой-нибудь свежий фрукт — яблоко, апельсин или что-то сезонное (летом это персики, хурма или черешня). Иногда еще это может быть печенье или кекс, которые я стараюсь печь сама. Со стороны, может показаться, что мы с мужем только и делаем, что “точим” что-нибудь весь день :) Мы едим часто, но понемногу. Во-первых, это избавляет от неприятного чувства голода, во-вторых, разгоняет обмен веществ, в-третьих, помогает не скакать сахару в крови, и наконец в-четверых, не дает наесться с голодухи всего подряд дома или из вендерной машины на работе :/ И да, сборы обеда и перекусов на работу занимают время, и это мой осознанный выбор.

Больше зелени. Крайне редко мы уходим на работу без свежего салата в ланчбоксе. Его я нарезаю утром перед выходом, и в его основе как правило микс из зелени, руколла (моя любимая сейчас) или кейл. Смузи, кстати, отличный способ “незаметно” добавить порцию зелени в своей рацион — вместе со спелым бананом и другими фруктами его почти не чувствуется. Сейчас я работаю над тем, чтобы разнообразить свое меню смузи и готовить больше вариаций с другими полезностями, такими как сельдерей, имбирь, авокадо и разными anti-inflammatory специями: куркумой, корицей, и др.   

Если можно приготовить какую-нибудь выпечку дома, то, Оля, нужно готовить дома. Да, это занимает некоторое время и требует практики, но на количество сахара и масла в магазинских сладостях я больше смотреть не могу. Конечно, я и такое ем (когда угощают или когда уж очень хочется самой что-то купить), но все же стараюсь печь сама. Причем получается у меня не чаще раза в неделю, но этого более чем достаточно для такой еды. Я стараюсь приучить себя и мужа к вариантам, где поменьше сливочного масла (а лучше вообще без него) и где вместо обычной пшеничной муки используется овсяная, миндальная или еще какая-нибудь gluten-free или хотя бы с более низким гликемическим индексом (к вопросу о скачках сахара в крови). Из последний открытий — выпечка из гречневой муки с грецкими орехами и яблоками. Неожиданно вкусно получилось! А еще наш недавний фаворит — овсяные маффины с какао и миндальным маслом (без яиц, кто бы мог подумать). К слову, выпечка наша обычно умеренно сладкая, так что сахар у меня на полке лежит фактически для красоты. Чай мы пьем без сахара.

Помнить про семена и орехи. В них много полезных растительных жиров и омег. Семена очень круто идут к утренней каше или творогу (все никак не приучу себя их добавлять в смузи), а орехи — отличный перекус или добавление к салатам (свекольный салат с грецкими орехами!)

Миндальное молоко вместе коровьего. Да, я отношусь к тем людям, которые считают коровье молоко в принципе неполезным. Миндальное молоко (а вернее напиток, потому что никакое это не молоко) его прекрасно заменяет в смузи, протеиновых коктейлях, которые мы пьем после тренировок, в горячем шоколаде и т.д. Единственное, в чем оно не заменит традиционное молоко, это в блинах и в некоторой выпечки. Но альтернативных рецептов же много.

Содовые и сладкие напитки жизнь не подсластят. Ну что тут сказать? Вообще никак не возбуждает :) Не пью уже давнооо.

Зеленый чай и не очень. Как-то так вышло, что черный чай мы пить перестали. Может потому, что без сахара он не такой вкусный? :) Пьем зеленый и травяной. Зеленый, кстати, хороший антиоксидант, и мне эта идея нравится. На работе могу выпить 3-4 чашки за день.

Соотношение продуктов животного происхождения к растительной пище — 20/80. Это не правило, а скорее мое пожелание самой себе — увеличивать порции овощей, фруктов, зелени в рационе. Этого не получится без расширения знаний о новых продуктах, а так же без поиска новых рецептов. В Калифорнии тоже есть сезонные овощи и фрукты, мы не круглый год объедаемся спелой клубникой, но все же выбор в любое время года прекрасный, и этим нужно пользоваться.

Соотношение сырых овощей и зелени к приготовленным — 40/60. Снова цель. Клетчатка нам нужна для хорошего пищеварения, а еще она способствует выведению токсинов из организма. Думаю, сейчас первый показатель у нас порядка 25%. Наверняка, можно было бы достичь такого соотношения засчет второй порции (другого) смузи в день и переодических сыроедческих ужинов/дней.

Выбирать сложные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом. Это уже фанатизм, я понимаю. “Простые” углеводы (все из белой муки, картофель, белый очищенный рис, белый хлеб, паста мягких сортов и т.д.) быстро расщепляются. В ответ на резкое повышение сахара в крови, происходит выброс большого количества инсулина. Сахар быстро и неизбежно падает ниже нормы, и мы снова хотим есть (пюрешечкой долго сыт не будешь, замечали?) Если же углеводы расщепляются медленно, сахар повышается так же медленно. Выбор “медленных” углеводов, то есть продуктов с низким гликемическим индексом, отличная профилактика голода и сахарного диабета в далеком или не очень будущем. Среди продуктов, которые я стараюсь выбирать чаще — чечевица, фасоль, китайская лапша, дикий или неочищенный рис, гречка.  

Меньше глютена не повредит. Этот принцип идет рука об руку с предыдущим. О глютене я подробно узнала из книги Grain Brain, которая рассказывает о влиянии диеты богатой глютеном (а с этими булочками, печеньями и багетами мы все на ней сидим) на здоровье мозга и развитие неврологических заболеваний (Альцгеймер один из них). Помимо этого может нарушаться функция кишечника, снижаться уровень усвоения витаминов и минералов. В качестве эксперимента я уже 17-ый день на gluten-free питании. Целилась хотя бы на 10 дней, а теперь думаю, нужно продлить до месяца. Суть в том, что я не ем всех продуктов, приготовленных из пшеничной и ржаной муки. А это любой хлеб, круассаны, печенья, пирожные, обычная паста, вареники, равиоли, сэндвичи… Перечислять можно долго :) Это удачное время, чтобы расширять свое будничное меню и пробовать новые рецепты, чем я фанатично и занималась последние две недели. Об этом тоже можно будет написать.

Ну и напоследок, хочу поделиться еще одной фразой, которая по большому счету стала моим кредо в вопросе питания и которая помогает мне делать больше правильных выборов: Everytime you put something in your mouth, you either feed or fight a disease.

Всем здоровья и приятного аппетита, если что :)